ПП-версии классики: оливье, шуба, мимоза, цезарь

Праздничный стол на ПП — это не «варёная грудка с салатиком». Это полноценные ПП-версии классики: оливье, селёдка под шубой, мимоза, цезарь — со вкусом, который не отличишь от оригинала, но с калорийностью в 2 раза ниже. В этой статье — 8 переделок русских и зарубежных классических салатов с КБЖУ, секреты замены майонеза и техника подачи.

Замена майонеза: формулы

Майонез — главный «убийца» салата на ПП. 100 г майонеза = 700 ккал и 75 г жира. Чем заменить:

Главный секрет: греческий йогурт 2% + 1 ч. л. дижонской горчицы + 1/2 ч. л. лимонного сока + щепотка соли = «майонез», который никто не отличит. 70 ккал/100 г vs 700 у настоящего.

8 ПП-классиков

1. ПП-Оливье (290 ккал на 200 г порцию)

• 200 г запечённой куриной грудки кубиками (вместо колбасы)
• 2 яйца варёных
• 2 средних варёных картофеля (200 г)
• 1 морковь варёная
• 200 г солёных огурцов
• 200 г зелёного горошка
• Заправка: 4 ст. л. греческого йогурта + 1 ст. л. дижонки + лимон

На 6 порций. Картофеля в 2 раза меньше классики — это критично. Без морковки + картошки на 2/3 = 250 ккал/порция.

2. Селёдка под шубой ПП (260 ккал)

1 филе сельди + 2 варёные свёклы + 1 морковь + 2 картофелины + 2 яйца + йогуртово-горчичный соус. Слоями. Свёклы и моркови в 2 раза больше, чем картофеля. На 6 порций.

3. Мимоза ПП (230 ккал)

200 г тунца в собственном соку (вместо консервированного в масле) + 2 яйца + 100 г варёной моркови + 50 г сыра 17% + соус из йогурта. Слоями. Без сливочного масла классики (минус 200 ккал).

4. Цезарь с куриной грудкой ПП (380 ккал, 35 г белка)

120 г запечённой куриной грудки + 200 г романо/айсберга + 30 г сухариков из цельнозернового хлеба + 30 г пармезана. Соус: 3 ст. л. греческого йогурта + 1 анчоус + 1 ч. л. дижонки + лимон + 1 ч. л. оливкового масла.

5. Греческий с фетой и оливками (260 ккал)

200 г огурца + 200 г помидора + 100 г сладкого перца + 50 г красного лука + 80 г феты + 10 оливок. Заправка: 1 ст. л. оливкового масла + лимон + орегано. Не нуждается в адаптации — изначально ПП.

6. Капрезе ПП с моцареллой 17% (220 ккал, 20 г белка)

200 г моцареллы 17% (вместо классической 22-25%) + 200 г помидоров + базилик + 1 ст. л. бальзамика + 1 ст. л. оливкового масла. Замена моцареллы на лёгкую снижает калорийность на 25%.

7. Винегрет ПП (180 ккал)

200 г варёной свёклы + 100 г варёной моркови + 100 г варёного картофеля (1 шт.) + 200 г квашеной капусты + 100 г солёных огурцов + 100 г фасоли (готовой) + лук + 1 ст. л. оливкового масла. Картофеля в 2-3 раза меньше классики.

8. ПП-«Цезарь с креветками» (340 ккал, 28 г белка)

150 г варёных креветок + 200 г салатной зелени + 30 г сухариков + 30 г пармезана + соус «йогурт + дижонка + лимон». Дороже куриного, но изысканный.

Топ-3 ошибки на празднике

1. Не уменьшать порции картофеля и риса. Картофеля в оливье обычно 50-60% массы — это сразу +200 ккал. ПП-версия: 100-150 г картофеля на 6 порций.
2. Жирные сыры. Сулугуни 35%, моцарелла 22%, фета 25% — заменяй на 17% версии. Минус 100-150 ккал/100 г.
3. «Совсем без соли — это полезнее». Не правда. Без соли блюдо невкусно, и его съедят больше. Норма соли — 5-6 г в день, в салате будет 2-3 г.

FAQ

Сколько хранится готовый салат? С майонезом-йогуртом — 1 день. Без заправки — 2-3 дня (заправляй порционно).

Можно ли заранее на неделю? Только сухие компоненты (нарезка). Соус заранее не смешивать.

Дети не отличают вкус? Греческий йогурт + дижонка → как майонез. Если соус приготовлен правильно (с горчицей и лимоном, не с водянистым йогуртом), вкус идентичен.

В меню RawPlan ПП-оливье и шуба появляются 1-2 раза в год — на праздники. На обычной неделе мы готовим их «облегчённые» версии: с увеличенной долей белка и уменьшенной — углеводов. На персональном плане в декабре мы планируем 1-2 «праздничных» салата на неделю — это нормальная норма для отказа от классики. Главный принцип: ПП-версии классики — не отказ от любимых блюд, а их улучшение. Те же блюда, но с белком в 2 раза больше и калориями в 2 раза меньше. Гости не отличат, ты не выпадешь из плана.