Сколько белка нужно в день: норма для похудения, набора и поддержки

«Сколько белка нужно в день», «норма белка для женщин», «много белка — это сколько», «белок для похудения» — топовые запросы. Цифры в интернете гуляют от 60 до 200 г, и непонятно, что брать. Расскажу, какая реально твоя норма белка по цели и весу, что даёт высокий белок и сколько — слишком много.

Минимум, чтобы не умереть, vs. оптимум для жизни

Тут начинается главная путаница. ВОЗ говорит: 0.8 г белка на кг веса в день — официальная норма для взрослого. Но это **минимум, чтобы не было дефицита**, а не оптимум для здоровья и хорошей формы.

Реальный научный консенсус (мета-анализы Schoenfeld & Aragon 2018, Phillips 2017): для активных взрослых оптимум 1.2-2.2 г/кг. Конкретное число зависит от цели.

Норма белка по цели

Важно: для людей с ожирением (BMI > 30) считать на «целевой вес» или «безжировую массу», а не на текущий вес. Для 100 кг это не 220 г, а 130-150 г белка.

Почему высокий белок критичен на похудении

1. Сохраняет мышцы. На дефиците калорий тело вынуждено разрушать ткани для энергии. Высокий белок направляет «потерю» на жир, а не на мышцы.
2. Самый сытный макронутриент. Курица 150 г держит сытость 4-5 часов, печенье 150 г — 30 минут.
3. Тратится на переваривание. 25-30% калорий белка уходят на сам процесс переваривания (для углеводов 5-10%, для жиров 0-3%).
4. Снижает тягу к сладкому. Высокобелковый завтрак стабилизирует сахар в крови.
5. Поддерживает чувствительность к инсулину. Особенно важно при инсулинорезистентности.

Сколько белка в реальной еде

Как добрать 130 г белка в день — пример раскладки

• Завтрак: 2 яйца + творог 100 г = 28 г
• Перекус: греческий йогурт 200 г = 20 г
• Обед: куриная грудка 150 г + гречка = 38 г
• Перекус: горсть миндаля + протеиновый коктейль (½ порции) = 15 г
• Ужин: лосось 150 г + овощи = 30 г

Итого: 131 г белка на 1700-1800 ккал. Реально и сытно.

Белок «по приёмам пищи» — почему это важно

Распределяй белок равномерно: 25-40 г за приём, 4-5 раз в день. Почему:

• Тело не «складирует» белок впрок — что не использовалось сейчас, частично сжигается на энергию
• Синтез мышечного белка стимулируется при ~25 г лейцина (одной из аминокислот) за раз
• Распределение даёт стабильную сытость весь день

Плохо: завтрак на углеводах, обед лёгкий, вечером 200 г стейка. Хорошо: 25-30 г белка в каждом из 4-5 приёмов.

«А что, если я не ем мясо?» — растительный белок

Можно полностью на растительном белке, но есть нюансы:

• Растительный белок «слабее» по аминокислотному профилю — комбинируй разные источники (бобовые + крупы)
• Соя, киноа, гречка — полноценные растительные белки сами по себе
• Усвояемость растительного белка ниже на 10-30% — поэтому веганам стоит брать 1.8-2 г/кг (а не 1.6)

Подробно в статье про похудение для веганов.

Когда высокий белок может навредить

• Хроническая болезнь почек (ХБП) — белок ограничивают по показаниям врача (обычно 0.6-0.8 г/кг)
• Острые состояния печени — нужен контроль
• Подагра в обострении — снизить пурины (мясо, субпродукты, морепродукты)

У здорового человека 1.6-2.2 г/кг белка ничего не «убивает». Миф «много белка вредит почкам» опровергнут крупными мета-анализами 2020 года (Devries et al.) — это касается только людей с уже больными почками.

Главные мифы про белок

«Женщинам нужно меньше белка»

Только пропорционально весу. На кг веса норма одинакова для женщин и мужчин при одной активности.

«Усваивается только 30 г белка за приём»

Это устаревшая теория из бодибилдинга 90-х. На самом деле усваивается всё, просто синтез мышц стимулируется максимально на 25-40 г. Стейк 200 г не «выводится» — белок идёт на другие функции тела.

«Протеин — это химия»

Сывороточный протеин — это сухое молоко без жиров и лактозы. Растительный — измельчённый горох или соя. Никакой химии. См. также статью про спортпит.

«После тренировки нужно срочно белок»

Окно — 4-6 часов, не 30 минут. Главное общее количество за сутки. Подробно в статье про питание после тренировки.

Простые правила белкового рациона

1. Каждый приём пищи — 1 кулак или ладонь источника белка
2. Минимум 1.6 г/кг при похудении, 1.2 г/кг при поддержании
3. Распределяй: 4-5 приёмов по 25-35 г
4. Утром — творог/яйца/йогурт; в обед/ужин — мясо/рыба; перекус — протеин или творог
5. Раз в неделю — рыба (омега-3)
6. Если не выходит — добавь сывороточный или растительный протеин (1-2 порции в день)

Норма белка — единственный параметр питания, на котором не стоит экономить. Пища, которую ты ешь, ради белка ценнее, чем ради витаминов из рекламы. Поднял белок до нормы — половина дела сделана.

В RawPlan меню изначально настроено на 1.6-1.8 г/кг белка с распределением по 4-5 приёмам. Утром творог или яйца, в обед мясо/рыба, на перекусы — йогурт или протеин. Не нужно каждый день считать — просто открыл план и ешь.